Bæredygtighed | Diæt | Diversitet | Klima | ultraforarbejdede fødevarer

Det er helt normalt at føle sig overvældet af den enorme mængde information om mad, kost, sund livsstil, mikrobiomet og miljøpåvirkningen af vores daglige valg. 

Men hvordan ser en “ordentlig” kost ud? Giver det nogen mening at stemple en fødevare som god eller dårlig? Er der en magisk formel for at opnå optimal sundhed og levetid? Kan vi følge en sund kost uden at gå på kompromis med miljøet? Hvad er en sund og bæredygtig kost?

Dette er blot nogle få spørgsmål, du kan stille dig selv, når du køber dine dagligvarer eller tager en bid…

Der er sandsynligvis ikke et enkelt svar på alle ovenstående spørgsmål, men det kan være enklere end du forventer.

Den gode nyhed!

For at gøre vores liv lettere er der nogle grundlæggende principper, der giver os mulighed for at kombinere en sund og bæredygtig kost, der nærer de billioner af mikrober, der udgør tarm-mikrobiomet. Mens vi tager os af vores tarmsundhed, har vi en unik mulighed for at gavne både jorden og vores eget helbred.

Kost-mikrobiominteraktioner

Tarm-mikrobiomet er et mikrobielt organ, der tilvejebringer metaboliske, immunologiske og beskyttende funktioner for værten. 

Kost er en vigtig modulator af de typer mikrober, der lever i vores tarm og deres funktionalitet. Dette område er et hurtigt udviklet forskningsfelt og har et stort potentiale på grund af omkostninger og forekomst af kroniske sygdomme og potentielle behandlinger, der er målrettet diætinterventioner. 

Sædvanlig kost, ændringer i fedt- og fibersammensætning i kosten og forbrug af polyfenoler og andre fødevarekomponenter har alle vist sig at påvirke sammensætningen og funktionen af det mikrobielle samfund.

Her foreslår vi fire videnskabsbaserede måder at forbedre dine tarmbakterier, opnå gavnlige helbredseffekter, samtidig med at der tages hensyn til miljøpåvirkninger.

Inklusion frem for eksklusion: Mangfoldighed, ikke begrænsning

At spise en bred vifte af fødevarer er en praktisk måde at fodre de forskellige populationer af mikrober i din tarm på. Hver art spiller forskellige roller og kræver derfor forskellige typer næringsstoffer for at vokse. En kost bestående af forskellige madtyper kan føre til et mangfoldigt mikrobiom. Og generelt betragtes dette som et sundt aspekt og er direkte forbundet med det generelle helbred.

At udvide vores kost er en anden måde at understøtte biodiversitet på. Ved at kræve forskellige produkter og engagere os i nye forbrugsmønstre støtter vi i fællesskab et mere bæredygtigt fødevaresystem.

Spis masser af grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø

Ændring af din kosts sammensætning til en mere plantebaseret kost, herunder mindre kød til fordel for grøntsager og fuldkorn samt plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter, nødder og frø kan i høj grad påvirke din tarm, klimaet og din generelle sundhed.

Disse fødevaregrupper indeholder store mængder fiber og polyfenoler, det vigtigste brændstof, der bruges til, at vores mikrober trives. Ved at spise en bred vifte af plantebaserede fødevarer fremmer du væksten af gavnlige tarmbakterier.

Restriktive diæter og radikale ændringer er ikke påkrævet, og det er ikke nødvendigt at opgive de fødevarer, du elsker! Det handler om at vælge de mere miljøvenlige produkter inden for de forskellige fødevarekategorier og forsøge at undgå at indtage for meget af de produkter, der påvirker vores miljø negativt.

Spis sæsonbestemt og lokalt, når du har chancen

Sæsonbestemte grøntsager og frugter, der naturligt modner i solen, smager bedre og er mere ernæringsmæssigt tætte end produkter uden for sæsonen. Typisk har de større mængder af gavnlige forbindelser, såsom antioxidanter og phytonutrienter, essentielle forbindelser for at opnå et sundt mikrobiom. Lange opbevaringstider forårsager tab i næringsværdien, samtidig med at det har negative virkninger på vores miljø.

Undgåelse af visse letfordærvelige grøntsager og frugter, der transporteres i luften, når de ikke er i sæson i Europa og eksperimentér med nye sæsonbestemte sorter, er en anden måde at understøtte din krops naturlige ernæringsbehov på. At spise med årstiderne giver forskellige næringsstoffer, nye smag og forhindrer monotone kostvaner, der generelt mangler grundlæggende næringsstoffer.

Når det er muligt, skal du altid gå efter det naturlige

Uanset kosttype beslutter du dig for at spise, hvad enten det er vegansk, vegetarisk, fleksitar, pescetarisk eller enhver anden type, det bør være baseret på indtagelse af naturlige eller minimalt forarbejdede fødevarer. Der er ingen tvivl om, at dette er nøglen til din både din generelle og din tarmsundhed.

Fødevareforarbejdning er et meget bredt begreb, og nogle gange er forarbejdning afgørende for at gøre fødevarer sikre at spise. Forarbejdning kan omdanne rå ingredienser, forbedre smag og fjerne skadelige mikroorganismer. Men ultraforarbejdede fødevarer er blevet ekstremt populære og fylder vores tallerkener på en måde, der ikke er set før.

Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte høje niveauer af raffineret sukker, mættet fedt, salt og kemiske tilsætningsstoffer. De mangler ofte kostfibre, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer. Og de er stærkt forbundet med “dårlige” tarmmikrober, der er knyttet til dårligere sundhedsmarkører.

Denne kategori omfatter varer som slik, kager, småkager og sodavand samt mange færdiglavede færdigretter og snacks.

Interessant nok genererer ultraforarbejdede, færdiglavede måltider ifølge Food Climate Research Network (FCRN) omkring 30-50% højere emissioner end hjemmelavede måltider med lignende ingredienser https://www.thelancet.com/commissions/EAT

At vælge mere nærende uforarbejdede fødevarer og begrænse ultraforarbejdede fødevarer er bestemt en win-win og den bedste måde at spise for din krop, tarm og klima.