Spis for en billion: Bæredygtig kost og tarmsundhed
Det er helt normalt at føle sig overvældet af den enorme mængde information om mad, kostvaner, sund livsstil, mikrobiomet og den miljømæssige påvirkning af vores daglige valg.
Men hvordan ser en "ordentlig" kost ud? Giver det mening at betegne en fødevare som god eller dårlig? Findes der en magisk formel til at opnå optimal sundhed og et langt liv? Kan vi følge en sund kost uden at gå på kompromis med miljøet? Hvad er en sund og bæredygtig kost?
Dette er blot et par spørgsmål, du måske stiller dig selv, når du køber dagligvarer eller tager en bid mad. Der er sandsynligvis ikke et enkelt svar på alle ovenstående spørgsmål, men det kan være enklere, end du forventer.
Den gode nyhed!
For at gøre vores liv lettere er der nogle grundlæggende principper, der giver os mulighed for at kombinere en sund og bæredygtig kost, der nærer de billioner af mikrober, der udgør tarmmikrobiomet. Samtidig med at vi passer på vores tarmsundhed, har vi en unik mulighed for at gavne både jorden og vores eget helbred.
Kost-mikrobiom-interaktioner
Tarmmikrobiomet er et mikrobielt organ, der udfører metaboliske, immunologiske og beskyttende funktioner for værten.
Kost er en vigtig modulator af de typer mikrober, der lever i vores tarm, og deres funktionalitet. Dette område er et hurtigt voksende forskningsfelt og har et stort potentiale på grund af omkostningerne ved og forekomsten af kroniske sygdomme samt potentielle behandlinger, der er målrettet mod kostinterventioner.
Vanemæssig kost, ændringer i kostens fedt- og fibersammensætning samt indtagelse af polyfenoler og andre fødevarekomponenter har alle vist sig at påvirke sammensætningen og funktionen af det mikrobielle samfund.
Videnskabsbaserede metoder: Forbedr dine tarmbakterier, opnå gavnlige sundhedseffekter, samtidig med at du tager hensyn til miljøpåvirkninger
1. Inklusion, snarere end eksklusion: Mangfoldighed, ikke begrænsning!
At spise en bred vifte af fødevarer er en praktisk måde at nære de forskellige populationer af mikrober i din tarm. Hver art spiller forskellige roller og kræver derfor forskellige typer næringsstoffer for at vokse. En kost bestående af forskellige fødevaretyper kan føre til et mangfoldigt mikrobiom. Og generelt betragtes dette som et sundt aspekt og er direkte forbundet med den generelle sundhed.
En bredere kost er en anden måde at støtte biodiversiteten på. Ved at efterspørge varierede produkter og engagere os i nye forbrugsmønstre støtter vi i fællesskab et mere bæredygtigt fødevaresystem.
2. Spis masser af grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø
At ændre din kosts sammensætning mod en mere plantebaseret kost, herunder mindre kød til fordel for grøntsager og fuldkorn, samt plantebaserede proteinkilder såsom bælgfrugter, nødder og frø, kan have en stor indflydelse på din tarm, klimaet og din generelle sundhed.
Disse fødevaregrupper indeholder store mængder fibre og polyfenoler, det primære brændstof, der bruges til at vores mikrober trives. Ved at spise en bred vifte af plantebaserede fødevarer fremmer du væksten af gavnlige tarmbakterier.
Restriktive diæter og radikale ændringer er ikke påkrævet, og det er ikke nødvendigt at opgive de fødevarer, man elsker! Det handler om at vælge de mere miljøvenlige produkter inden for de forskellige fødevarekategorier og forsøge at undgå at indtage for meget af de produkter, der påvirker vores miljø negativt.
3. Spis sæsonbestemt og lokalt, når du har chancen!
Sæsonbestemte grøntsager og frugter, der modnes naturligt i solen, smager bedre og har et højere næringsindhold end produkter uden for sæsonen. Typisk indeholder de højere mængder af gavnlige forbindelser, såsom antioxidanter og fytonæringsstoffer, som er essentielle for at opnå et sundt mikrobiom. Lang opbevaringstid forårsager tab af næringsværdi og har samtidig negative effekter på vores miljø.
At undgå visse letfordærvelige grøntsager og frugter, der flyves med luften, når de ikke er i sæson i Europa, og at eksperimentere med nye sæsonbestemte sorter er en anden måde at understøtte din krops naturlige ernæringsbehov. At spise med årstiderne giver forskellige næringsstoffer, nye smagsoplevelser og forhindrer monotone kostvaner, der generelt mangler basale næringsstoffer.
4. Når det er muligt, så vælg altid naturlige ingredienser
Uanset hvilken type kost du vælger, hvad enten det er vegansk, vegetarisk, fleksitarisk, pescetarisk eller en hvilken som helst anden type, bør den være baseret på indtag af naturlige eller minimalt forarbejdede fødevarer. Der er ingen tvivl om, at dette er nøglen til din tarm og din generelle sundhed.
Fødevareforarbejdning er et meget bredt begreb, og nogle gange er forarbejdning afgørende for at gøre fødevarer sikre at spise. Forarbejdning kan forvandle råvarer, forbedre smagen og fjerne skadelige mikroorganismer. Men for nylig er ultraforarbejdede fødevarer blevet ekstremt populære og fylder vores tallerkener på en måde, der ikke er set før.
Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte et højt indhold af raffineret sukker, mættet fedt, salt og kemiske tilsætningsstoffer . De mangler ofte kostfibre, gode proteinkilder og sunde fedtstoffer. Og de er stærkt forbundet med "dårlige" tarmmikrober, der er knyttet til dårligere sundhedsmarkører.
Denne kategori omfatter varer som slik, kager, småkager og sodavand, samt mange færdigretter og snacks.
Interessant nok genererer ultraforarbejdede færdigretter ifølge Food Climate Research Network (FCRN) omkring 30-50 % højere emissioner end hjemmelavede måltider med lignende ingredienser .
At vælge mere nærende uforarbejdede fødevarer og begrænse ultraforarbejdede fødevarer er helt sikkert en win-win-situation, og den bedste måde at spise på for din krop, tarm og klima.
Forfatter: Cecilia Clausen (Klinisk diætist)
