Mikrobiomdiæt ~ 3. Styrk de gode

Hvad du spiser har en enorm indflydelse på din tarmsundhed. Nogle fødevarer er gavnlige for dine tarmbakterier, mens andre har den modsatte effekt. Hvilke fødevarer er det, der øger de gavnlige mikrober, der lever i din tarm?

Dette er del 3 af artiklerne om mikrobiomkost. Læs del 2 her: Mikrobiomkost 2: Animalske produkter og del 4.1 her: Mikrobiomkost 4.1: Farlig mad - Alkohol .

Planter foretrækkes!

Selvom mange kilder til mikrobiomfokuserede kostråd [ 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ] synes at være uenige om detaljerne, er de generelt enige om, at det er godt for dig , planeten og din tarmsundhed at spise flere plantebaserede produkter !

Plantebaserede fødevarer indeholder mange næringsstoffer, som vi allerede kender, såsom vitaminer, mineraler og kostfibre . De er dog også rige på et helt univers af aktive kemikalier, der ikke kun nærer de gode bakterier, men også giver utallige fordele for dit generelle helbred: polyfenoler!

Forskere antyder, at langvarigt indtag af kost rig på plantebaserede polyfenoler beskytter mod udvikling af kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, osteoporose og neurodegenerative sygdomme [ 1 , 2 ]. Mennesker, der følger en plantebaseret kost, har en tendens til at have en meget lavere risiko for at udvikle alvorlige helbredsproblemer.

Men hvad er polyfenoler egentlig?

Først og fremmest er de en enorm og forskelligartet familie af naturlige antioxidanter i vores kost. De findes i vid udstrækning i grøntsager, frugter, kornprodukter, men også te, kaffe og vin. Mere end 8000 individuelle polyfenoler er blevet identificeret indtil videre. De kan opdeles efter deres kemiske struktur. Fenolsyrer, flavonoider, stilbener og lignaner er nogle eksempler på de mest almindelige grupper.

En stor del af de polyfenoler, vi indtager, absorberes ikke i den øvre del af tarmene. I stedet bevæger de sig ned til tyktarmen, hvor de fleste af dem metaboliseres af vores tarmflora. Vores billioner af små lejere omdanner dem til bioaktive metabolitter, der er kendt for at have gavnlige virkninger på vores tarmhelse og generelle velbefindende :

1. Ved at styrke forbindelsen mellem cellerne i vores tarm forhindres bakterier eller toksiner i at trænge ind i vores kroppe.
2. Øget produktion af slim tjener til at forsvare sig mod invaderende mikrober.
3. Stimulering af "de gode i vores tarm" til at producere antimikrobielle kemikalier som endnu et forsvarslag.
4. Reducere aggressiviteten i vores eget immunsystem for at forbedre tarmbetændelse.
5. Positiv modulering af tarmmikrobiomet ved at hæmme "dårlige spillere", samtidig med at probiotiske organismer i vores tarm øges.

De rigeste kilder og vores anbefalinger

Polyfenolkoncentrationer kan variere afhængigt af fødevarekilden, måden maden er tilberedt på, og som følge af reaktion med andre kemiske stoffer i vores mad. Dette gør det noget udfordrende at give pålidelige anbefalinger. Alligevel har vi med dette i tankerne udarbejdet en minimal referencevejledning for de fødevarer, der er rigest på polyfenoler.

1. Olivenolie

Regelmæssigt forbrug af olivenolie, og især jomfruolivenolie (VOO), er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom at bremse udviklingen af ​​åreforkalkning, diabetes mellitus, fedme, kræft eller neurodegenerative sygdomme.

Dette skyldes delvist dets enestående fedtsyreprofil, men VOO er også en fremragende kilde til polyfenoler med koncentrationer fra 50 til 1000 mg/kg. Den fenoliske fraktion af VOO kan også fungere som en fremmende faktor for overlevelse og vækst af gavnlige Lactobacillus-arter og hæmme væksten af ​​patogene bakterier.

Derfor anbefaler vi et dagligt indtag på omkring 40 g, hvilket svarer til omkring 3 spiseskefulde.

2. Polyfenolforstærkere

Udover olivenolie har vi identificeret flere fødevarer, der er superrige på polyfenoler. Vi kalder disse: polyfenol-boostere !

Krydderurter og krydderier, kakaoprodukter, bær, hørfrømel, kastanje- og hasselnøddefrø, pekannødder og oliven er ekstremt rige på polyfenoler. Kaffe, sort og grøn te, men også rødvin, indeholder mindre mængder.

Vi anbefaler at indtage mindst 2 eller 3 portioner om dagen af ​​de rigeste kilder for at fremme væksten af ​​gavnlige mikrober.

3. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer defineres som fødevarer, der er fremstillet ved ønsket mikrobiel vækst og enzymatisk omdannelse. De er ikke noget nyt. Faktisk har de eksisteret i tusinder af år og er meget almindelige i mange kulturer rundt om i verden. De er blevet stadig mere populære på grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele, især medieret af tarmfloraen.

Udover at forbedre smagen, teksturen og fordøjeligheden af ​​vores måltider, indeholder fermenterede fødevarer gavnlige bakteriesamfund, der hæmmer patogener og forhindrer væksten af ​​mikrober, der kan fordærve fødevarer. Fermentering af fødevarer siges at øge koncentrationen af ​​vitaminer og bioaktive forbindelser, hvilket øger dens næringsværdi.

Fermenterede fødevarer har potentiale til at øge diversiteten i vores økosystem og mindske inflammation. Et mangfoldigt mikrobiom er mere modstandsdygtigt over for forandringer og i stand til at fungere bedre.

Vi anbefaler mindst 1 til 2 portioner/dag.

Konklusion

Polyfenoler er en stor gruppe antioxidanter, der findes i grøntsager, frugter, krydderier og planteekstrakter. De har antiinflammatoriske og antikræftfremkaldende egenskaber, der bidrager til at reducere risikoen for at udvikle alvorlige sygdomme. De påvirker tarmfloraen på en række måder, der understøtter gavnlige bakterier. Ved at spise rigeligt med plantebaserede produkter kan du drage fordel af disse egenskaber. Fermenterede fødevarer kan være en del af en afbalanceret og sund kost, fordi de indeholder gavnlige mikrober, der er kendt for at have en række sundhedsmæssige fordele, især for tarmen.

---

Forfatter: Cecilia Clausen (Klinisk diætist)