Mikrobiom diæt ~ 2. Animalske produkter
Hvilken indflydelse har fedt og animalske produkter har på dit indre mikrobielle økosystem? Vores kommer fra litteratur og videnskab viden, men hvordan kan vi omsætte disse begreber til reelle handlinger og indkøbsvaner?
Dette er del 2 af artiklerne om Mikrobiom Diæt. Læs del 1 her: Mikrobiom diæt 1: Fiber og del 3 her: Mikrobiom diæt 3: Boost de gavnlige mikrober .
Omega-3 fedtsyrer
Mængden af fedt i kosten og kvalitet af fedtet påvirker sammensætningen af tarmens mikrobiom . For at forstå, hvordan fedtstoffer adskiller sig, er vi nødt til at kigge på kemien.
Fedtmolekyler er i hovedsag carbonatomer, der er kædet sammen. Afhængigt af forhold af brintatomer pr. kulstofatom, kan koste fedtmolekyler opdeles i:
- mødte (SFA'er)
- monoumættede (MUFA'er)
- og flerumættede fedtsyrer (PUFAs).
PUFA'er kaldes også "essentielle fedtsyrer", fordi de ikke kan dannes i kroppen. De skal derfor indtages via kosten. Omega-3 fedtsyrer er et velkendt eksempel på PUFA'er.
Selvom mellem forskningen stadig er i et tidligt stadie, synes der at være en stærk sammenhæng omega-3 fedtsyrer, antiinflammatoriske virkninger og immunrespons. Tilskud med omega-3 PUFA'er har vist positive effekter under forskellige tilstande, såsom hjerte-kar-sygdomme, leddegigt, inflammatorisk tarmsygdom (IBD), depression og kræft .
Det er vist, at omega-3 PUFA'er, som især findes i fede fisk, øger produktionen af anti-inflammatoriske forbindelser, såsom den kortkædede fedtsyren (SCFA) butyrat. SCFAer modulerer tarmens immuntolerance og er med til at opretholde en sund tarmmikrobiota. De bidrager hertil til en sund sammensætning af mikrobiomet og kan således reducere tarmsymptomer.
Trimethylamin-N-oxid
Vi kunne ikke skrive dette blogindlæg, uden at tale om Trimethylamin N-oxid (TMAO). Specifikke mikrober, er i stand til at omdanne diætisk cholin, betain og L-carnitin til trimethylamin, som vores lever derefter omdanner til TMAO, som bliver udskilt i vores urin.
Flere videnskabelige studier har fundet en stærk sammenhæng mellem høje TMAO-niveauer i blodet og risikoen for alvorlige kardiovaskulære sygdom, såsom slagtilfælde og myokardieinfarkt.
En stor kilde til cholin og L-carnitin i kosten er rødt kød, men æg, skaldyr og andre kødprodukter er også rige på disse forbindelser. Mikrobiomet, især i en kost der indeholder animalske fødevarer, spiller således en væsentlig rolle i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Så hvordan kan vi reducere produktionen af TMAO og samtidig øge vores indtag af PUFA'er?
1. Fisk
Fisk er en kendt kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er dog også en kilde til TMAO og er ofte forurenet med tungmetaller, hovedsagelig i form af methylkviksølv . Hvis du kan lide fisk, er en god tommelfingerregel højst 3 portioner fed fisk om ugen .
Men et indtag af PUFA'er kan også opnås ved at spise vegetariske og veganske kilder til omega-3 fedtsyrer, såsom:
- Tang og alger
- Chiafrø
- Hampfrø
- Hørfrø
- Valnødder
- Edamamebønner
- Nyrebønner
-
Sojabønneolie
2. Kød
Indtagelsen af animalske produkter er forbundet med negative effekter på tarmmikrobiomet og, som nævnt, en stigning af TMAO. Animalske produkter som kød og æg indeholder også ofte store mængder mættet fedt, som i sig selv er en risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Yderligere viser undersøgelser en sammenhæng mellem en stigning i kødforbrug, samlet fedtindtag og overvækst af arter, der normalt lever i den øvre mave-tarmkanal . Denne type unormal kolonisering, ses ved flere tarmtilstande, såsom IBD, tyktarmskræft og skrumpelever, samt hos mennesker med gigt og multipel sklerose.
Derfor anbefaler vi at reducere forbruget af animalske produkter til et minimum. Vi anbefaler, hvis du spiser kød, at variere mellem forskellige animalske produkter, såsom hvidt kød, rødt kød og æg. I alt anbefaler vi 2-4 portioner animalske produkter om ugen og højst 1-2 portioner rødt kød.
3. Mejeriprodukter
Hvorvidt fedtindholdet i mejeriprodukter har indflydelse på tarmmikrobiomet (f.eks. fuldfedt vs lavt fedtindhold) er forsat uklart . Størstedelen af de nuværende fattige kostråd fokuserer stadig på fedte mejeriprodukter. Men dette understøtter ikke helt af den eksisterende litteratur, og der er behov for yderligere undersøgelser for bedre at forstå den bredere virkning af mejerifedt på organismerne i dig.
Men mejeriprodukter som mælk, yoghurt og kefir indeholder ikke kun masser af forskellige næringsstoffer, men også probiotiske bakterier, der har vist sig at modulere tarmmikrobiomet, for eksempel ved en øget mængde af Lactobacillus og Bifidobacterium. Nogle undersøgelser kan endda være beskyttet mod patogene bakteriestammer som Bacteroides fragilis og Salmonella typhi.
Vi anbefaler moderat indtagelse af mejeriprodukter, med det formål at tilføje diversitet til din kost. Til portioner dagligt usødede fermenterede mælkeprodukter, som yoghurt naturel eller ost, er vores nuværende anbefaling.
Konklusion
Kvaliteten og mængden af fedt fra kosten har indflydelse på sammensætningen af dit tarmmikrobiom. Især Omega-3 PUFA'er bidrager til produktionen af gavnlige antiinflammatoriske forbindelser.
Nogle typer mejeriprodukter kan give kroppen på måder, der er uafhængige af deres fedtindhold. Indtagelse af mælk, yoghurt og kefir kan for eksempel sandsynligvis øge Lactobacillus og Bifidobacterium, som er forbundet med forbedret tarmsundhed.
Animalske produkter som kød og æg indeholder ofte høje mængder mættet fedt, som er en risiko for hjertekarsygdomme. Derudover er et indtag af animalske produkter forbundet med negative virkninger på tarmmikrobiomet og øgede blodniveauer af TMAO.
Derfor anbefaler vi, at du baserer din kost på plantebaserede produkter, og reducerer indtaget af animalske produkter til et minimum.
Forfatter: Cecilia Clausen (Klinisk Diætist)
