Søvn og tarmmikrobiomet
Vi sover alle. Faktisk bruger den gennemsnitlige person en tredjedel af sit liv på at sove. Men mængden af søvn og kvaliteten af søvn har en enorm indflydelse på vores helbred. Forskning viser også, at vores tarmflora er dybt forbundet med søvn. Så hvorfor er søvn vigtig? Og hvordan er den forbundet med din tarmflora?
Vigtigheden af søvn
Søvn er afgørende for både mental og fysisk restitution. Den påvirker alt fra energiniveau, humør, hormonproduktion, immunrespons og fordøjelsessystemet. For eksempel kan mangel på søvn føre til øget sult og appetit. Dette udløses af ændrede niveauer af hormoner, der regulerer appetitten: øgede niveauer af ghrelin og nedsatte niveauer af leptin.
Kort søvn, opvågning om natten eller søvnforstyrrelser påvirker søvnkvaliteten og -kvantiteten. Det påvirker livskvaliteten og kan føre til langsigtede helbredsmæssige konsekvenser , såsom type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme og depression .
Den døgnrytme
Den døgnrytme er kroppens naturlige biologiske ur, der varer 24 timer i døgnet. Det er det fænomen, der styrer perioder med vågen hvile. Disse rytmer ændrer ændringer i kroppen som reaktion på miljøsignaler såsom lys for at forberede kroppen på forventede ændringer (f.eks. søvn eller opvågning).
Forstyrrelser i den døgnrytmiske søvnfase, for eksempel gennem nattevagt, natflyvninger eller jetlag, påvirker sunde søvnmønstre. Derudover har det vist sig, at eksponering for blåt lys fra elektroniske enheder om natten undertrykker melatonin, et hormon der regulerer søvn-vågen-cyklussen og ændrer den døgnrytmiske rytme.
På lang sigt kan dette føre til søvnforstyrrelser, kroniske helbredsproblemer og også forstyrre tarmmikrobiomet .
Hvordan er søvn forbundet med tarmens sundhed?
Tarmen og hjernen kommunikerer konstant via en tovejs-akse: tarm-hjerne-aksen . De interagerer blandt andet via nerveceller, mikrober, mikrobielle metabolitter og kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).
Lav søvnkvalitet og en forstyrret døgnrytme påvirker mikrobiomet gennem denne kommunikation mellem tarm og hjerne-akse. Dette er forbundet med tarmdysbiose ( en ubalance mellem gavnlige og ikke-gavnlige bakterier) med lavere niveauer af de gavnlige arter: Lactobacillaceae og Bifidobacteriaceae , og højere niveauer af de ikke-gavnlige bakterier: Ruminococcus gnavus .
Påvirker mikrobiomet til gengæld søvnen?
Det er til dato ikke helt klart, om sammensætningen af tarmmikrobiomet påvirker din søvn. Men der antydes et tovejs eller et cyklisk forhold, hvilket indikerer, at den søvn, vi får, påvirker mikrobiomet og omvendt.
Det er bevist, at mikrobiomet kan føre til alternative søvnmønstre gennem kommunikationen mellem tarm og hjerne. Samlet set er en øget mikrobiomdiversitet med et højere antal gavnlige bakterier positivt forbundet med søvnkvalitet og -kvantitet.
Derudover produceres 90% af serotoninhormonet af tarmbakterier . Serotonin er en forløber for melatonin (søvnhormon). En højere koncentration af melatonin er knyttet til en overflod af serotoninproducerende bakterier i tarmen, hvilket påvirker søvn og døgnrytme positivt.
Sådan forbedrer du søvnkvaliteten
Søvn er noget, vi kan kontrollere direkte. Derfor bør vi stræbe efter at få nok søvn og forbedre dens kvalitet for at have en positiv indflydelse på vores tarmflora og vores generelle velbefindende.
- Prøv at få 7-9 timers søvn hver nat.
- Prøv at gå i seng omkring samme tidspunkt hver dag, da det hjælper med at indstille din krops indre ur og optimere søvnkvaliteten.
- Optimer dit søvnmiljø ved at sørge for ordentlig belysning, en behagelig temperatur og frisk luft i rummet.
- Undgå udsættelse for blåt lys inden for 1-2 timer før sengetid.
- Undgå koffein sent på dagen og store måltider om aftenen.
- Få nok motion og bevægelse dagligt.
- Brug tid udendørs, når det er lyst, for at forbedre din vågenhed.
Takeaway-besked
- At få nok søvn af god kvalitet er afgørende for at opretholde et optimalt helbred.
- Søvn og tarmmikrobiomet er dybt forbundet: Forstyrret søvn og døgnrytme påvirker tarmmikrobiomet negativt. Omvendt synes et sundt tarmmikrobiom at forbedre søvnkvaliteten.
- Vi bør derfor stræbe efter at forbedre vores søvn for at påvirke vores tarmmikrobiom og generelle sundhed positivt.
Forfatter: Ingeborg Amble Holtmann
