Hülsenfrüchte & Darmgesundheit
Hülsenfrüchte werden seit der Antike in der Küche auf der ganzen Welt verwendet und sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Trotz seiner unzähligen Vorteile vergessen viele Menschen, sie in ihre Ernährung aufzunehmen.Während im Mittelmeerraum ein höherer Verzehr von Hülsenfrüchten beobachtet wird, liegt der tägliche Verzehr in Nordeuropa bei weniger als 5 g pro Kopf. Es ist an der Zeit, das zu ändern!
Was sind Hülsenfrüchte?
Die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) definiert „Hülsenfrüchte“ als essbare Samen von Mitgliedern der Leguminosae-Familie (über 18.000 Arten), von denen einige für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Trotz der großen Vielfalt, die es gibt, sind weltweit hauptsächlich Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen beliebt und werden häufig konsumiert.
Diese nährstoffreichen Lebensmittel haben ein hervorragendes Makronährstoffprofil. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, fett- und cholesterinarm und dicht gepackt mit Proteinen (doppelt so viel wie Weizen und dreimal so viel wie Reis).
Hülsenfrüche sind auch reich an Mikronährstoffen: Vitamine und Mineralstoffe. Besonders B-Vitamine wie Folsäure, Thiamin und Riboflavin und Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium, Zink und Kalium.
Warum sind Hülsenfrüchte gut für den Darm?
Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und liefern uns auch eine Quelle für bioaktive Verbindungen wie sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Diese Nährstoffe sind der Hauptbrennstoff für die Billionen von Mikroorganismen, die in Ihrem Darm leben!
Wir wissen auch, dass diese Mikroben unterschiedliche Nahrungsmittel genießen. Um also unsere mikrobielle Gemeinschaft und einen gesunden Darm zu fördern, müssen Sie für Abwechslung sorgen.
Die verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten unterscheiden sich stark in Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung. Und was am wichtigsten ist, sie enthalten verschiedene Arten von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, was sie zu einer fantastischen Alternative macht, um für Abwechslung in Ihrer Ernährung zu sorgen.
Wie integriert man mehr Hülsenfrüchte in seine Ernährung?
1- Fangen Sie klein an
Der hochgradig fermentierbare Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten kann Blähungen erzeugen, die zu Beschwerden führen. Indem Sie nach und nach kleine Mengen in Ihre Mahlzeiten einbauen, hat Ihr Darm die Möglichkeit, sich anzupassen. Versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche kleine Portionen Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, und erhöhen Sie die Portionsgröße langsam, so viel Sie vertragen können.
2- Einweichen für zusätzliche Nährstoffe und zur Minimierung der Gasbildung
Das Einweichen über Nacht, von 4 bis 8 Stunden, und das anschließende Wegwerfen der Einweichflüssigkeit reduziert den Phytatgehalt und die Kochzeit von Hülsenfrüchten sowie ihre Neigung, Blähungen zu verursachen. Das Einweichen sorgt dafür, dass Hülsenfrüchte leichter verdaut und ihre Nährstoffe besser vom Darm aufgenommen werden können. Tatsächlich ist es eine Möglichkeit, sie wieder zum Leben zu erwecken, indem ihre Enzyme aktiviert und Anti-Nährstoffe reduziert werden. Antinährstoffe, wie Phytat, sind Verbindungen, die die Fähigkeit des Körpers verringern, essentielle Nährstoffe aufzunehmen.
Eine ander Möglichkeit ist dashHinzufügen von Kombu-Algen beim Kochen getrockneter Bohnen, da diese Oligosaccharide abbauen, die Gas produzieren. Kombu gibt auch zusätzliche Nährstoffe und Geschmack und ist vollgepackt mit Mikronährstoffen, die Ihr Körper braucht.
3- Steigern Sie Ihre Lieblingsgerichte
Versuchen Sie, ganze, gemischte oder gekochte Bohnen zu Gerichten hinzuzufügen, die Sie bereits mögen, zum Beispiel zu Bolognese-Sauce, Fleischbällchen, Suppen oder sogar Backwaren!
4- Eine bessere Alternative zu Industriedressings
Brotaufstriche wie Hummus oder Bohnendips können für Dressings, Sandwiches oder als Dip für Rohkost verwendet werden.
5- Zeitersparnis
Hülsenfrüchte aus der Dose sind eine vielseitige Option zum Hinzufügen zu Salaten, warmen Gerichten oder können auch als gesunde Snacks verwendet werden.
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Mehr darüber, wie verschiedene Lebensmittel das Darmmikrobiom beeinflussen, erfahren Sie auch in unseren weiteren Artikeln.
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Von Cecilia Clausen (Klinische Ernährungsberaterin)
