Darmflora regenerieren: So bringen Sie Ihren Darm wieder ins Gleichgewicht

Die meisten Menschen kennen das Gefühl: ein aufgeblähter Bauch, kaum Energie und eine Verdauung, die einfach nicht richtig funktioniert. Dies kann mit einem Ungleichgewicht Ihrer Darmflora, auch bekannt als Darmmikrobiom, zusammenhängen. Obwohl der Körper im Allgemeinen gut darin ist, sein eigenes Gleichgewicht wiederzufinden, können Sie viel tun, um ihn dabei zu unterstützen und Ihre Darmflora wieder in Schwung zu bringen.

Was passiert, wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät?

Das Darmmikrobiom reagiert auf das, was Sie essen, wie Sie schlafen und welche Belastungen Sie Ihrem Körper zumuten. Wenn das Gleichgewicht gestört ist, kann sich dies auf verschiedene Weisen äußern: Blähungen, unregelmäßiger Stuhlgang, Müdigkeit und in einigen Fällen Hautprobleme oder häufige Infektionen.

Die häufigsten Ursachen für ein Darmungleichgewicht sind:

• Antibiotika – eine Behandlung kann die mikrobielle Vielfalt erheblich reduzieren und den Darm aus dem Gleichgewicht bringen
• Chronischer Stress – löst die Stressreaktion des Körpers aus, die über die Darm-Hirn-Achse das Wachstum nützlicher Bakterien unterdrückt
• Eine einseitige oder stark verarbeitete Ernährung – verschafft schädlichen Bakterien die Oberhand, da den nützlichen Bakterien die benötigten Ballaststoffe vorenthalten werden
• Krankheiten und Infektionen – können in schwerwiegenden Fällen die Flora nahezu vollständig zusammenbrechen lassen

Das Gute daran ist, dass die gleichen Faktoren, die den Darm stören, auch diejenigen sind, die Sie zur Wiederherstellung nutzen können. Ernährung, Schlaf und Bewegung sind die Grundlage.

Ernährung, die hilft, die Darmflora wiederherzustellen

Die Ernährung ist das wirksamste Mittel, das Sie haben, um Ihre Darmflora wiederherzustellen. Der Ausgangspunkt ist die Reduzierung von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Süßungsmitteln und Alkohol, die alle aktiv die mikrobielle Vielfalt unterdrücken.

Danach geht es darum, den nützlichen Bakterien das zu geben, was sie brauchen:

Fermentierte Lebensmittel sind besonders wirksam. Untersuchungen zeigen, dass fermentierte Lebensmittel die mikrobielle Vielfalt erhöhen, insbesondere in Kombination mit einer ballaststoffreichen Ernährung.

Präbiotische Ballaststoffe sind der Brennstoff für die Bakterien, die Sie fördern möchten. Sie finden sie in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel, Hafer, grünen Bananen und Zichorienwurzel.

Die Pflanzenvielfalt ist der Faktor, auf den die Forschung immer wieder zurückkommt: Je mehr verschiedene Pflanzenarten Sie jede Woche essen, desto größer ist Ihre mikrobielle Vielfalt. Dies schließt Kräuter und Gewürze ein.

Erfahren Sie mehr in unserem Podcast, wo der Forscher und außerordentliche Professor Dennis Sandris Nielsen von der Universität Kopenhagen über den Zusammenhang zwischen fermentierten Lebensmitteln und der Darmgesundheit spricht.

Lebensstilfaktoren, die den Wiederherstellungsprozess unterstützen

Wenn Sie Ihre Darmflora wiederherstellen möchten, lohnt es sich, das größere Bild des Lebensstils zu betrachten, da der Darm auf mehr als nur das, was Sie essen, reagiert.

Schlaf ist vielleicht der am meisten unterschätzte Faktor. Das Darmmikrobiom folgt dem zirkadianen Rhythmus des Körpers, und die Forschung zeigt, dass Schlafentzug die mikrobielle Zusammensetzung merklich stört. Die Empfehlung sind 7–9 Stunden guter Schlaf.

Stressmanagement ist ebenso wichtig. Die Darm-Hirn-Achse funktioniert in beide Richtungen: Das Gehirn beeinflusst den Darm, und der Darm beeinflusst das Gehirn. Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was das Wachstum nützlicher Bakterien hemmt und entzündliche Prozesse in der Darmschleimhaut verstärken kann.

Bewegung ist ein eigenständiges Werkzeug. Insbesondere Ausdauertraining – Laufen, Radfahren und Schwimmen – ist unabhängig von der Ernährung mit einer größeren mikrobiellen Vielfalt verbunden.

Ein ganzheitlicher Ansatz zur Wiederherstellung der Darmflora, der all diese Bereiche gleichzeitig berücksichtigt, schafft die bestmöglichen Bedingungen für den Darm.

Wie helfen Probiotika und Nahrungsergänzungsmittel?

Probiotika und Nahrungsergänzungsmittel spielen unterschiedliche Rollen bei der Wiederherstellung der Darmflora. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die vorübergehend eingeführt werden, um die bakterielle Zusammensetzung des Darms zu unterstützen und ihm zu helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Nahrungsergänzungsmittel hingegen versorgen den Körper mit Nährstoffen, die die Funktion der Darmwand und des Immunsystems unterstützen, aber nicht direkt die bakterielle Zusammensetzung beeinflussen.

Beide können nützlich sein, um die Arbeit zur Wiederherstellung der Darmflora zu unterstützen, sollten aber nicht allein stehen. Sie werden am besten als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil eingesetzt.

Der Markt für Probiotika und Nahrungsergänzungsmittel ist riesig und kann überwältigend wirken. Sie können in unserem Podcast einen besseren Einblick erhalten, wo Adam Baker, Direktor bei Science for Future Labs von Novonesis, darüber spricht, wie die Industrie mit Nahrungsergänzungsmitteln und Darmgesundheit arbeitet.

Wie lange dauert es, die Darmflora wiederherzustellen?

Wenn Sie unter Darmbeschwerden leiden, möchten Sie schnell Ergebnisse sehen. Doch wie lange es tatsächlich dauert, Ihre Darmflora wiederherzustellen, hängt sowohl von der Ursache des Problems als auch von den Maßnahmen ab, die Sie ergreifen.

Für manche Menschen dauert es Tage oder Wochen. Für andere kann es Monate dauern. Wichtig ist zu verstehen, dass die Wiederherstellung der Darmflora kein linearer Prozess ist.

Es wird gute und schlechte Tage geben – das ist kein Zeichen dafür, dass Sie etwas falsch machen, sondern ein Zeichen dafür, dass ein komplexes System dabei ist, wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Verbesserungen wie eine bessere Verdauung, mehr Energie, weniger Blähungen werden allmählich eintreten, nicht über Nacht.

Überprüfen Sie Ihre eigene Darmflora

Eine gesunde Darmflora ist ein fortlaufendes Gleichgewicht, das Sie aktiv aufrechterhalten. Es beginnt mit Ernährung, Schlaf und Bewegung und wird durch das Verständnis dessen gestärkt, was tatsächlich in Ihrem Darm vorgeht.

Wenn Sie neugierig sind, Ihre eigene Darmgesundheit genauer zu betrachten, können Sie mit einem Mikrobiom-Test von Unseen Bio Einblicke gewinnen.

Sie können auch den Podcast Mikrobiomet („Das Mikrobiom“) erkunden, in dem wir uns mit Experten zusammentun, um alles zu erforschen, was die Wissenschaft über den Darm und Ihre Gesundheit weiß. Oder lesen Sie unsere anderen Artikel darüber, wie die Darmflora die Gesundheit beeinflusst. 

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Von Johan Hartmann (Mitbegründer)