Bælgfrugter & Tarmsundhed

Bælgfrugter har været meget udbredt i køkkener over hele verden siden oldtiden, og er en fast bestanddel i mange madkulturer. På trods af dets utallige sundhedsfordele, især for tarmen, glemmer mange mennesker at inkludere bælgfrugter i deres kost. Mens et relativt højt forbrug af bælgfrugter bruges omkring Middelhavsområdet, er det daglige forbrug i Nordeuropa på mindre end 5g per indbygger. Det er der god grund til at ændre på.

Hvad er bælgfrugter?

FAO (Food and Agriculture Organization of the UN) definerer bælgfrugter som spiselige frø fra Leguminosae-familien (over 18.000 arter), hvoraf nogle er egnede til at spise. Til trods for den store variationen, er det kun bønner, ærter, linser og kikærter, der er populære og ofte indtages på verdensplan.

Disse næringsfyldte fødevarer har en fremragende makronæringsstofprofil. De er rige på komplekse kulhydrater (ink. fiber), lave på fedt og kolesterol og tætpakket med proteiner (dobbelt så mange som i hvede og tre så mange som i ris).

Bælgfrugter er også rige på mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler. Især B-vitaminer som folat, thiamin og riboflavin og mineraler som jern, calcium, magnesium, zink og kalium.

Hvorfor er bælgfrugter gode for din tarm?

Bælgfrugter er en meget god kilde til kostfibre og en kilde til bioaktive forbindelser som fytokemikalier og antioxidanter. Disse næringsstoffer er de vigtigste brændstof til de billioner af mikroorganismer, der lever i din tarm!

Vi ved også, at disse bakterier nyder at blive fodret fra forskellige fødevarer. Så for at fremme vores mikrobielle økosystem og bidrage til at fremme en sund tarm, er du nødt til at sikre en variation i indtaget af fødevarer.

De forskellige bælgfrugter varierer i næringsindhold, udseende, smag og brug. Og vigtigst af alt, de indeholder forskellige typer fibre og fytokemikalier, hvilket gør dem hver især fantastiske til at sikre mangfoldighed i din kost.

Hvordan får du flere bælgfrugter ind i din kost?

At få flere bælgfrugter ind i din daglige kost, kan være med til at styrke din tarmsundhed.  

1. Start i det små

Det høje fiberindholde i bælgfrugter fermentes af tarmbakterierne og kan producere gas, som kan føre til ubehag. Ved gradvist at inkludere små mængder i dine måltider, har din tarm mulighed til at tilpasse sig. Målet er at inkludere lidt bælgfrugter en eller to gange om ugen, og øge portionsstørrelsen gradvis.

2. Iblødsætning giver ekstra ernæring og mindre oppustethed

Iblødsætning natten over, eller i 4-8 timer, og derefter skylle godt, reducerer phytatindholdet, tilberedningstiden, samt bidrager til at mindske følelsen af oppustethed. Opblødning sikrer, at bælgfrugter lettere kan fordøjes og at deres næringsstoffer optages bedre. Faktisk gør det at deres enzymer aktiveres og at antinæringsstoffer reduceres. Antinæringsstoffer, som phytat-forbindelser, reducerer kroppens evne til at optage vigtige næringsstoffer.

En anden måde til at reducere productionen af gas, er ved at tilføje kombu-tang under tilberedning af tørrede bønner, som hjælper med at nedbryde de de gas-producerende oligosaccharider. Kombu-tang giver også ekstra smag og er fyldt med næringsstoffer, som din krop har brug for. ⁠⁠

3. Boost dine yndlingsmåltider

Prøv at tilføje hele eller moste bønner i retter, du allerede kan lide, f.eks. til bolognesesovs, frikadeller, supper eller endda i bagværk! 

4. Et bedre alternativ til industrielle dipper og pålæg

Smørbare pålæg, som hummus eller bønnedip, kan bruges på sandwicher eller som dip til måltidet.

5. Tidsbesparende

Bælgfrugter på dåse er en nem, hurtig og næringsrig ingrediens til salater og varme retter. Det kan også bruges som sunde snacks, f.eks. ved at steke i ovnen med salt og krydderier.

Vil du have et indblik i dit personlige tarmmikrobiom, og hvilke bakterier du har, så kan du få indsigt med en mikrobiomtest fra Unseen Bio.

Hvis du er blevet nysgerrig på at dykke dybere i mikrobiomet, så lyt til vores podcast "Mikrobiomet", hvor vi sammen med en række eksperter udforsker alt det videnskaben ved om tarmen og din sundhed. 

Du kan også læse mere i vores andre artikler om forskellige fødevarers påvirkning på tarmsundheden. 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Af Cecilia Clausen (Klinisk diætist)