Animalske produkter og deres påvirkning på tarmmikrobiomet

Hvilken indflydelse har fedt og animalske produkter på dit indre mikrobielle økosystem også kaldet tarmmikrobiomet? Vores viden kommer fra videnskaben, men hvordan kan vi omsætte disse begreber til reelle handlinger og indkøbsvaner?

Hvad er der i animalske fødevarer?

For at forstå, hvordan animalske fødevarer påvirker tarmmikrobiomet, er vi nødt til at kigge på, hvad det indeholder af komponenter. Her er to af de vigtigste, som dog har hver sin meget forskellige påvirkning på tarmmikrobiomet. 

Omega-3 fedtsyrer

Mængden af fedtstoffer og kvaliteten af fedtet påvirker sammensætningen af tarmens mikrobiom. For at forstå, hvordan fedtstoffer adskiller sig, er vi nødt til at kigge på kemien.

Fedtmolekyler er primært carbonatomer, der er kædet sammen. Afhængigt af antallet af brintatomer pr. kulstofatom, kan fedtstoffers molekyler opdeles i:

• mættede (SFA'er)
• monoumættede (MUFA'er)
• og flerumættede fedtsyrer (PUFA'er).

PUFA'er kaldes også "essentielle fedtsyrer", fordi de ikke kan dannes i kroppen. De skal derfor indtages via kosten. Omega-3 fedtsyrer er et velkendt eksempel på PUFA'er.

Selvom forskningen stadig er på et tidligt stadie, synes der at være en stærk sammenhæng mellem omega-3 fedtsyrer, antiinflammatoriske virkninger og immunrespons. Tilskud med omega-3 PUFA'er har vist positive effekter under forskellige tilstande, såsom hjerte-kar-sygdomme, leddegigt, inflammatorisk tarmsygdom (IBD), depression og kræft.

Det er påvist, at omega-3 PUFA'er, som især findes i fede fisk, øger produktionen af anti-inflammatoriske forbindelser, såsom den kortkædede fedtsyren (SCFA) butyrat. SCFA'er regulerer tarmens immuntolerance og er med til at opretholde et sundt tarmmikrobiom. De bidrager til en sund sammensætning af mikrobiomet og kan således reducere tarmsymptomer.

Trimethylamine N-oxide (TMAO)

Vi kan ikke diskutere animalske fødevarers påvirkning på tarmen, uden at tale om Trimethylamin N-oxid (TMAO). TMAO er det organiske stof, som skabes gennem specifikke mikrober, der er i stand til at omdanne næringsstofferne cholin, betain og L-carnitin til trimethylamin, som levereren derefter omdanner til TMAO, som bliver udskilt i urinen. 

Flere videnskabelige studier har fundet en stærk sammenhæng mellem høje TMAO-niveauer i blodet og risikoen for alvorlige kardiovaskulære sygdomme, såsom slagtilfælde og myokardieinfarkt.

En rig kilde til cholin og L-carnitin i kosten er rødt kød, men æg, skaldyr og andre kødprodukter er også rige på disse komponenter. Tarmmikrobiomet, især i en kost der indeholder animalske fødevarer, kan derfor spille en væsentlig rolle i risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Hvordan kan vi reducere produktionen af TMAO og samtidig øge PUFA'er i tarmmikrobiomet?

1. Fisk

Fisk er en kendt kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er dog også en kilde til TMAO og er ofte forurenet med tungmetaller, hovedsageligt i form af methylkviksølv. Hvis du kan lide fisk, er en god tommelfingerregel højst 3 portioner fed fisk om ugen.

Men et indtag af PUFA'er kan også opnås ved at spise vegetariske og veganske kilder til omega-3 fedtsyrer, såsom:

• Tang og alger
• Chiafrø
• Hampfrø
• Hørfrø
• Valnødder
• Edamamebønner
• Kidneybønner
• Sojabønneolie
  
  

2. Kød

Indtagelsen af animalsk produkter er forbundet med negative effekter på tarmmikrobiomet og, som nævnt, en stigning af TMAO. Animalske produkter som kød og æg indeholder også ofte store mængder mættet fedt, som i sig selv er en risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Derudover viser undersøgelser en sammenhæng mellem en stigning i kødforbrug, samlet fedtindtag og overvækst af bakterier, der normalt lever i den øvre mave-tarmkanal. Denne type unormal kolonisering, ses ved flere tarmsygdomme, såsom IBD, tyktarmskræft og skrumpelever, samt hos mennesker med gigt og multipel sklerose.

Derfor anbefaler vi at reducere forbruget af animalske produkter til et minimum. Hvis du spiser kød, så varier mellem forskellige animalske produkter, såsom hvidt kød, rødt kød og æg. I alt anbefaler vi 2-4 portioner animalske produkter om ugen og højst 1-2 portioner med rødt kød.

3. Mejeriprodukter

Hvorvidt fedtindholdet i mejeriprodukter har indflydelse på tarmmikrobiomet (f.eks. højt fedt- vs lavt fedtindhold) er forsat uklart. Størstedelen af de nuværende kostråd fokuserer stadig på fedtfattige mejeriprodukter. Men dette understøttes ikke helt af de eksisterende studier, og der er behov for yderligere undersøgelser for bedre at forstå den bredere påvirkning af mejerifedt på din sundhed.

Men mejeriprodukter som mælk, yoghurt og kefir indeholder ikke kun masser af forskellige næringsstoffer, men også probiotiske bakterier, der har vist sig at regulere tarmmikrobiomet, for eksempel ved at øge mængden af Lactobacillus og Bifidobacterium. Nogle undersøgelser indikerer endda, at yoghurt kan være beskyttende mod patogene bakterier som Bacteroides fragilis og Salmonella typhi.

Vi anbefaler moderat indtagelse af mejeriprodukter, med det formål at tilføje diversitet til din kost. To portioner dagligt usødede fermenterede mælkeprodukter, som yoghurt naturel eller ost, er vores nuværende anbefaling.

Konklusion

Kvaliteten og mængden af fedt fra kosten har indflydelse på sammensætningen af dit tarmmikrobiom. Især Omega-3 PUFA'er bidrager til produktionen af gavnlige antiinflammatoriske bakterier. 

Nogle typer mejeriprodukter kan gavne kroppen på måder, der er uafhængige af deres fedtindhold. Indtagelse af mælk, yoghurt og kefir kan for eksempelt øge Lactobacillus og Bifidobacterium, som er forbundet med forbedret tarmsundhed.

Animalske produkter som kød og æg indeholder ofte høje mængder mættet fedt, som er en risiko for hjerte-kar-sygdomme. Derudover er et indtag af animalsk produkter forbundet med negative påvirkninger på tarmmikrobiomet og øgede blodniveauer af TMAO.

Derfor anbefaler vi, at du baserer din kost på plantebaserede produkter, og reducerer indtaget af animalske produkter til et minimum.

Vil du have et indblik i dit personlige tarmmikrobiom, og hvilke bakterier du har, så kan du få indsigt med en mikrobiomtest fra Unseen Bio.

Hvis du er blevet nysgerrig på at dykke dybere i mikrobiomet, så lyt til vores podcast "Mikrobiomet", hvor vi sammen med en række eksperter udforsker alt det videnskaben ved om tarmen og din sundhed. 

Du kan også læse mere i vores andre artikler om forskellige fødevarers påvirkning på tarmsundheden. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Af Cecilia Clausen (Klinisk diætist)