Fermenteret fødevarer og tarmsundhed
Fermenterede fødevarer bliver mere og mere populære til at forbedre tarmsundheden. Vi hører ofte om deres gavnlige virkninger, men hvad falder præcist ind under denne fødevarekategori? Hvad er fermentering? Indeholder alle fermenterede fødevarer levende bakterier? Og hvorfor er de så vigtige?
Lad os se på videnskaben bag fermenterede fødevarer, og hvorfor ikke alle er lige gode.
Hvad er fermentering og hvorfor er det gavnligt for vores tarmsundhed?
Kort sagt er fermentering en metabolisk proces, der opstår, når visse typer mikroorganismer ændrer sammensætningen af vores mad og drikkevarer.
Mennesker har fermenteret mad i årevis for at forbedre smagen eller konservere fødevarer. I dag ved vi, at disse levende mikroorganismer er gavnlige for tarmsundheden, kan producere vitaminer og har også en potentiel rolle i at reducere inflammation.
Du kan lære mere om fermentering og dens tarmsundhedsfordele i vores podcastepisode med professor Dennis Sandris Nielsen fra Københavns Universitet.
Hvad er de forskellige typer fermentering?
Der er to hovedmetoder. Fødevarer kan fermenteres naturligt, kendt som "vilde fermenteringer" eller "spontane fermenteringer", hvor mikroorganismerne er naturligt til stede i den rå fødevare eller forarbejdningsmiljøet. Dette er tilfældet med surkål, kimchi og visse fermenterede sojaprodukter.
Fødevarer kan også fermenteres ved tilsætning af starterkulturer, ofte omtalt som "kulturafhængige fermenteringer", for eksempel yoghurt, ost, vin, øl, kefir, kombucha og natto.
Hvad er definitionen af fermenteret mad?
Ifølge The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) er et ekspertpanel blevet indkaldt for at afklare uoverensstemmelserne omkring begrebet 'fermenteret'; fermenterede fødevarer og drikkevarer er "fødevarer fremstillet gennem ønsket mikrobiel vækst og enzymatisk omdannelse af fødevarekomponenter".
Denne definition omfatter fødevarer, der er fremstillet ved fermentering, men som ikke nødvendigvis indeholder levende bakterier, når vi spiser dem. Det betyder, at selvom bakterierne i nogle dele af processerne inaktiveres eller "trækkes ud", tilhører disse produkter stadig kategorien fermenterede fødevarer.
Et tydeligt eksempel på dette er hævet brød, hvor bageprocessen eliminerer mikroorganismerne, eller nogle øl og vine, hvor bakterierne fjernes fra det færdige produkt.
Ikke alle fermenterede fødevarer er ens
Der findes sandsynligvis et utal af forskellige typer fermenterede fødevarer, der forbruges på verdensplan. Selvom den formelle definition af fermenterede fødevarer er meget bred, er det vigtigt at tage højde for nogle praktiske aspekter for at vælge dem, der gavner vores tarmsundhed mest.
Men spørgsmålet, der så ofte opstår, er, om alle disse ting er lige gavnlige. Er det det samme at spise yoghurt, kimchi, surkål eller drikke kombucha?
Hvordan skal jeg handle fermenterede fødevarer?
Her præsenterer vi tre grundlæggende aspekter, som du bør overveje, når du vælger, hvad du skal købe:
1. Indeholder de fermenterede fødevarer levende mikroorganismer?
Den vigtigste forskel er, om de fermenterede fødevarer indeholder levende mikroorganismer på forbrugstidspunktet. Nøglen er at læse emballagens etiketter og se efter udsagn som "indeholder levende og aktive kulturer", ellers vil nogle produkter også liste de mikrobielle stammer, de indeholder. Den enkelte påstand "fødevarer fremstillet ved fermentering" garanterer ikke tilstedeværelsen af levende organismer.
2. Pas på tilsat sukker
Desværre er mange produkter, som vi normalt opfatter som "sunde", fyldt med mængder tilsat sukker, der overstiger de anbefalede grænser. Dette er tilfældet med smagstilsatte yoghurter eller versioner af kombucha, som vi finder på supermarkedernes hylder.
Her er det igen en god idé at vænne sig til at læse fødevareetiketter og kontrollere ingredienser, at vælge produkter i deres naturlige format, med lavere sukkerindhold eller sukkerfri.
Og lad dig ikke narre: Sukker kan navngives på forskellige måder, såsom majssukker, dextrose, fruktose, glukose, højfruktose, invertsukker, isoglukose, maltose, melasse eller sukrose, for blot at nævne nogle få!
3. Prøv at fermentere derhjemme
Trods rygterne er fermentering ikke så kompliceret. Det kræver lidt forberedelse, og så gør mikroberne alt det hårde arbejde.
Hvis du har lyst til at eksperimentere, kan du starte med en af de letteste fermenterede fødevarer at lave derhjemme: surkål. Den er nem at lave, kræver meget lidt specialudstyr og smager lækkert.
Vil du have et indblik i dit personlige tarmmikrobiom, og hvilke bakterier du har, så kan du få indsigt med en mikrobiomtest fra Unseen Bio.
Hvis du er blevet nysgerrig på at dykke dybere i mikrobiomet, så lyt til vores podcast "Mikrobiomet", hvor vi sammen med en række eksperter udforsker alt det videnskaben ved om tarmen og din sundhed.
Du kan også læse mere i vores andre artikler om forskellige fødevarers påvirkning på tarmsundheden.
Forfatter: Cecilia Clausen (Klinisk diætist)
