Genopret din tarmflora: Sådan bringer du balancen tilbage i tarmen

Mange kender fornemmelsen: maven er oppustet, energien er i bund, og fordøjelsen er ikke, som den skal være. Det kan hænge sammen med, at din tarmflora, også kaldet tarmmikrobiom, er i ubalance. Selvom kroppen er god til selv at finde balancen igen, er der meget, du selv kan gøre for at hjælpe den på vej - og genoprette din tarmflora.

Hvad sker der, når tarmfloraen kommer i ubalance? 

Mikrobiomet i tarmen reagerer på det, du spiser, hvordan du sover, og hvilke belastninger du udsætter kroppen for. 

Når balancen forrykkes, kan der være sammenhæng til forskellige tilstande: oppustethed, uregelmæssig afføring, træthed og i nogle tilfælde hudproblemer eller hyppige infektioner.

De mest almindelige årsager til ubalance i tarmen er:

• Antibiotika - et behandlingsforløb kan reducere mikrobiel diversitet betydeligt og skabe ubalance
  
  
• Kronisk stress - aktiverer kroppens stressrespons, som via tarm-hjerne-aksen hæmmer væksten af gavnlige bakterier
  
  
• Ensidig eller ultraforarbejdet kost - giver de skadelige bakterier en fordel, fordi de gavnlige mangler de fibre, de lever af
  
  
• Sygdom og infektioner - kan i alvorlige tilfælde kollapse floraen nærmest fuldstændigt

Det gode er, at de samme faktorer, der forstyrrer tarmen, også er dem, du kan bruge til at genoprette tarmfloraen. Kost, søvn og bevægelse er fundamentet.

Kost, der hjælper med genoprettelse af tarmflora 

Kosten er det mest kraftfulde redskab, du har, når du vil genoprette tarmflora. Her handler det om at begrænse ultraforarbejdet mad, sødestoffer og alkohol, som alle aktivt undertrykker diversiteten. 

I stedet bør man arbejde med at give de gavnlige bakterier det, de har brug for:

Fermenterede fødevarer er særligt effektive. Forskning viser, at fermenterede fødevarer øger mikrobiel diversitet sammen med en høj-fiber-kost. 

Præbiotiske fibre er brændstoffet for de bakterier, du ønsker at fremme. Find dem i løg, hvidløg, porrer, asparges, havre, grønne bananer og cikorierod.

Plantebaseret diversitet er den faktor, forskningen igen og igen peger på: jo flere forskellige plantetyper om ugen, desto større mikrobiel diversitet. Det gælder også urter og krydderier.

Bliv klogere i vores podcast, hvor forsker og lektor Dennis Sandris Nielsen fra KU fortæller om sammenhængen mellem fermenterede fødevarer og tarmen.

Livsstilsfaktorer, der understøtter genoprettelsesprocessen

Når du arbejder på at genoprette tarmflora, er det også værd at se på hele livsstilsbilledet, fordi tarmen reagerer på mere end bare det, du spiser.

Søvn er måske den mest undervurderede faktor. Tarmmikrobiomet følger kroppens døgnrytme, og forskning viser, at søvnmangel forstyrrer den mikrobielle sammensætning mærkbart. Man anbefaler 7-9 timers søvn af god kvalitet.

Stresshåndtering er lige så afgørende. tarm-hjerne-aksen er en tovejsforbindelse: hjernen påvirker tarmen, og tarmen påvirker hjernen. Kronisk stress øger kortisolniveauet, som hæmmer væksten af gavnlige bakterier og kan forstærke inflammatoriske processer i tarmvæggen. 

Motion er et selvstændigt redskab. Særligt udholdenhedstræning som løb, cykling og svømning er forbundet med øget mikrobiel diversitet, uafhængigt af kosten. 

Med en helhedsorienteret tilgang til genoprettelse af tarmflora, hvor man sætter ind på alle områder, skaber man de bedste betingelser for tarmregionen.

Hvordan hjælper Probiotika og kosttilskud?

Probiotika og kosttilskud spiller forskellige roller i genoprettelsen af tarmfloraen. Probiotika er levende mikroorganismer, der midlertidigt tilføres og støtter tarmens bakteriesammensætning og hjælper den med at finde fodfæste igen. 

Kosttilskud derimod tilfører kroppen næringsstoffer, der understøtter tarmvæggens funktion og immunforsvaret, men ikke direkte påvirker bakteriesammensætningen. 

Begge kan være relevante til at understøtte arbejdet med at genoprette tarmfloraen. De bør dog ikke stå alene, men i stedet være supplement til sund kost og livsstil.

Markedet for probiotika og kosttilskud er stort og kan virke uoverskueligt. Du kan blive klogere på området i vores podcast, hvor Adam Baker, direktør i Science for Future Labs fra Novonesis, taler om, hvordan industrien arbejder med kosttilskud og tarmsundhed.

Hvor lang tid tager det at genoprette sin tarmflora?

Når man oplever ubehag i maven, ønsker man hurtig effekt af sine indsatser. Men hvor lang tid, det egentlig tager at genoprette sin tarmflora afhænger både af årsagen til ubehaget og de tiltag, man gør. 

For nogle tager det dage eller uger. For andre kan det tage måneder. Det vigtige at forstå er, at genoprettelse af tarmflora ikke er en lineær proces. 

Der vil være gode og dårlige dage. Det er ikke et tegn på, at du gør noget forkert, men det er tegn på, at et komplekst system er ved at finde sin balance. 

Forbedringer i form af: bedre fordøjelse, mere overskud, mindre oppustethed sker gradvist og ikke fra den ene dag til den anden.

Tjek din tarmflora 

En sund tarmflora er en løbende balance, du aktivt vedligeholder. Det starter med kost, søvn og bevægelse. Det styrkes med den rette viden om, hvad der faktisk foregår i din tarm.

Hvis du er blevet nysgerrig på at kigge nærmere på din egen tarmsundhed, så kan du få indsigt med en mikrobiomtest fra Unseen Bio.

Du kan også gå på opdagelse i podcasten "Mikrobiomet", hvor vi sammen med eksperter på området udforsker alt det, videnskaben ved om tarmen og din sundhed. Eller læs vores andre artikler om, hvordan tarmfloraen påvirker sundheden. 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Af Johan Hartmann (Medstifter)