Dit indre univers: Bliv klogere på mikrobiomet

Du er ikke alene i din krop. Milliarder af mikroorganismer lever i og på dig - og de har mere magt over dit helbred, end du måske tror. Bare i tarmen findes det tætteste habitat på jorden med over 100 millarder af bakterier, der lever i sameksistens med dig – dette kaldes for mikrobiomet.

Hvad er mikrobiomet egentlig? 

Mikrobiomet er samlingen af alle de mikrober (bakterier, svampe, vira osv.), der lever i og på kroppen. Der findes mikrobiomer i munden, i vagina, på huden, men det største og mest kendte er det i tarmen, bedre kendt som tarmflora.

Dit mikrobiom består primært af bakterier og den største del sidder i tyktarmen. De fleste af disse bakterier kalder vi for gavnlige bakterier. De transformerer, den mad, du spiser, som ikke kan fordøjes, til forskellige stoffer bl.a. kortkædede fedtsyrer, som sendes tilbage til kroppen. De er derved med til at påvirke både helbred og humør.

Forskellige madvarer er også med til at forøge eller reducere bestemte bakterier. Den mad, du spiser, har derfor en kæmpe betydning for, hvordan dit mikrobiom har det. Det er derfor vigtigt at fodre disse små hjælpere.

Sådan opstår det: Dit mikrobiom er unikt

Men det er ikke kun maden der har en påvirkning på, hvordan dit mikrobiom ser ud. Mikrobiomet er nemlig meget forskelligt fra person til person.

Mikrobiomet dannes i barndommen, og startes når man fødes, hvor bakterier fra morens forskellige mikrobiomer (både vagina og tarmen) rammer babyens mund og koloniserer sig i tarmen. Fødes man med kejsersnit, får man færre af disse bakterier fra starten.

Herefter bliver barnets tarm langsomt udsat for forskellige bakterier afhængig af, om barnet bliver ammet, har søskende, vokser op i byen eller på landet. Er i kontakt med dyr og natur. Og naturligvis, hvilken kost det får.

Alt sammen er med til at forme og skabe dit personlige mikrobiom, som er helt unikt for dig.

Hvad gør mikroberne i kroppen? 

En af de vigtigste funktioner for skabelsen af mikrobiomet er opbygning af immunforsvaret.

Du har måske hørt, at det er vigtigt, at dit barn bliver udsat for en masse bakterier for at styrke dets immunforsvar, og det er helt korrekt, for ca. 80% af immunforsvaret sidder i tarmen. Her udsættes det konstant for fremmede mikrober, som det skal identificere som værende gode eller dårlige.

Immunsystemet er også en af de veje, som tarmen kommunikerer med hjernen, også kaldet tarm-hjerne aksen. Tarmen og hjernen er forbundet gennem bl.a. vagusnerven, en del af det parasympatiske nervesystem, der styrer kropsfunktioner, når vi sover og har en indvirkning på vores fødeindtag, energibalance og inflammation.

Vagusnerven er også med til at fordøje maden. Når den bliver stimuleret, fordøjer vi bedre, hvilket betyder, hvordan tarmene masserer og bevæger maden videre, hvor effektivt næringsstoffer fra maden bliver optaget, og hvor regelmæssig og behageligt afføringsmønstret er.

Denne tovejskommunikation betyder, at mikrobiomet også påvirker vores mentale velvære. Læs mere om tarm/hjerne aksen.

Når mikrobiomet kommer i ubalance

Selv om hvert mikrobiom er unikt, er der alligevel en indikation af, hvornår et mikrobiom er i balance.

Et sundt mikrobiom skal ses som en regnskov, med en stor diversitet og en god balance mellem de mange forskellige arter. Domineres regnskoven af en bestemt art, mangler man muligvis en del gavnlige arter og deres fordele, og man risikerer, at der kommer ubalance i mikrobiomet, også kaldet en dysbiose.

En dysbiose ses ofte, når der er lav diversitet, lav grad af gavnlige bakterier, eller en overvækst af skadelige bakterier.

Der er flere faktorer, der kan skabe ubalance i mikrobiomet:

•  Dårlig kost – (eks. forarbejdet og ultraforarbejdet mad og mangel på fibrer
• Antibiotikakur – (særligt de bredspektrede som ikke kun dræber de skadelige, men også de gavnlige) Hør DTU lektor Patrick Munk fortælle om antibiotikaresistens i vores podcast
• Stress – (lammer vagusnerven, som påvirker fordøjelsen)
• Overforbrug af håndsprit og rengøringsmidler – (vi har brug for at blive eksponeret for andres bakterier)

Sker dette, er det heldigvis muligt at genskabe balancen.

Sådan støtter du dit mikrobiom

Balancen i mikrobiomet, og hvordan du har det, er et samarbejde mellem dig og dine tarmbakterier.

Det, du spiser, er med til at fodre dine tarmbakterier, og hvis du giver dem den rette næring og skaber de mest optimale forhold, leverer de gode funktioner tilbage til dig.

De gavnlige tarmbakteriers favorit kost er:

• Fiberrige fødevarer som grøntsager, frø, nødder, kerner og bælgfrugter
• Fermenterede fødevarer som kim chi, kefir og kombucha
• Polyfenoler som er naturlige farverige plantestoffer, så fyld gerne din tallerken med så mange farver som muligt
• Pre- og probiotika – kosttilskud med levende bakterier og deres næringsstoffer er en effektiv måde at booste dit mikrobiom

Men der er også andre ting, din tarm vil takke dig for:

• Regelmæssig motion
• Kom jævnligt ud i naturen
• Nok søvn af god kvalitet (minimum 7 timer)
• Undgå stress
• Spis langsomt, og tyg maden i et roligt tempo

Små ændringer kan være med til at gøre en stor forskel for dig og dit mikrobiom.

Bliv klogere på dit mikrobiom 

Hvis du er blevet nysgerrig på at kigge nærmere på din egen tarmsundhed og hvilke bakterier du render rundt med, så kan du få indsigt med en mikrobiomtest fra Unseen Bio.

Du kan også lytte til podcasten ”Mikrobiomet”, hvor vi dykker dybere i mikrobiomet med en række eksperter, der fortæller om de mange aspekter, som mikrobiomet påvirker.

Læs også vores andre blogindlæg om blandt andet de forskellige fødevarers betydning for tarmfloraen.