Tarmsundhed for begyndere

Hvad kan du gøre for at understøtte din tarmsundhed? 

Her er tre grundlæggende principper til at begynde med. De er langt fra komplicerede og kan omsættes til handlinger i dag.

1. Mangfoldighed, mangfoldighed og mere mangfoldighed

Dine mikrober spiser hver dag, og ligesom dig og mig har de brug for mange forskellige næringsstoffer for at blomstre. De kan ikke vokse og udvikle sig optimalt ved kun at få næring fra den samme agurk.

Langt fra restriktive diæter, elsker dine mikrober farverige og varierede måltider. Her er inklusion nøglen! Inkluder alle fødevaregrupper på din tallerken, prøv nye sorter, og skab nye kombinationer. Bare det at gå til et nyt supermarked kan gøre en kæmpe forskel.

Du kender allerede smagen af ris eller pasta, så giv nye fødevarer en chance, for at holde dine mikrober gode og mætte.

2. Når det er muligt, vælg naturligt og uforarbejdet

Uanset hvilken diæt du foretrækker, forsøg at hold dig væk fra ultraforarbejdede fødevarer! God ernæring kommer ikke i færdiglavede pakker.

Forarbejdede fødevarer er normalt ekstremt vanedannende og stærkt markedsført. De er skadelige for din tarm og din generelle sundhed. Oftest er de lavet af industrielt fremstillede ingredienser og tilsætningsstoffer, indeholder meget salt, fedt og sukker og er ekstremt lave på kostfibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Med andre ord er de fattige på de gode ting, som dine gavnlige mikrober skal bruge for at trives.

Prioriter derfor hjemmelavede måltider, og baser din kost på naturlige eller minimalt forarbejdede fødevarer.

3. Fiber: Den glemte helt

Med alle de egenskaber den har, får fiberen sjældent den glamour den fortjener sammenlignet med andre mere trendy fødevarer. Der er ikke noget sexet eller spændende ved fiber. Men når det kommer til en sund tarm, er det faktisk det vigtigste næringsstof vi har.

Fiber er komplekse kullhydrater, der giver fantastiske sundhedsmæssige fordele! Udover at bidrage til gode afføringsvaner, er et indtag af fiber forbundet med normal kropsvægt, bedre insulinfølsomhed, anti-inflamatoriske virkninger og sund metabolisme.

Fiber er en type kulhydrat, som vores kroppe ikke helt kan nedbryde. De transporteres derfor ufordøjet ned til tyktarmen og fodrer vores gavnlige bakterier! Frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø indeholder de højeste mængder fiber. Så sørg for at spise fiber dagligt for at udnytte alle dens fordeler.

Du kan også læse vores andre artikler om, hvordan forskellige fødevaregrupper påvirker tarmmikrobiomet, f.eks. "Mikrobiom og kost - spis dig til en sund tarm".

Centrale punkter:

• Den første du kan gøre for din tarmsundhed, er at diversificere din kost! At spise en række forskellige fødevarer er en enkel og effektiv måde at undgå tab af mikrobiel mangfoldighed. Videnskaben siger, at jo rigere din tarm-mikrobiota er, desto mere modstandsdygtig er den.
• Basér din kost på naturlige produkter og undgå indtag af ultraforarbejdede fødevarer.
• Indtagelse af kostfibre er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele og spiller en afgørende rolle for at optimere din tarmsundhed.

Vil du have et indblik i dit personlige tarmmikrobiom, og hvilke bakterier du har, så kan du få indsigt med en mikrobiomtest fra Unseen Bio.

Hvis du er blevet nysgerrig på at dykke dybere i mikrobiomet, så lyt til vores podcast "Mikrobiomet", hvor vi sammen med en række eksperter udforsker alt det videnskaben ved om tarmen og din sundhed. 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Af Christian Lieven (System biolog)