Mikrobiom og kost - spis dig til en sund tarm

Din kost er den faktor, der måske har størst indflydelse på dit tarmmikrobiom, og hvor du samtidig kan gøre noget nu! Det lyder måske simpelt, men bag den konstatering gemmer sig et fascinerende og komplekst samspil mellem mad, bakterier og helbred. Her dykker vi ned i, hvordan dit mikrobiom og din kost hænger sammen.

Sådan påvirkes mikrobiomet af maden, du spiser

Hver gang du spiser, sender du mad ned til de milliarder af mikroorganismer, der lever i din tarm. Hvad du vælger at spise, afgør hvilke bakterier der trives - og ikke gør.

Med andre ord: Mikrobiomet formes af maden, du spiser: hvilke bakteriestammer der dominerer, hvor mangfoldigt det er, og hvor godt det fungerer.

Forskningen viser, at selv kortvarige kostændringer kan aflæses i mikrobiomet inden for få dage. Det er et system i konstant forandring - og det betyder, at hvert måltid er en mulighed for at påvirke din tarmsundhed i den ene eller anden retning. 

Fødevarer, der nærer dine bakterier

Ikke al mad er skabt lige, når det kommer til sund kost for dit mikrobiom. Nogle fødevarer nærer aktivt de gode bakterier og fremmer diversiteten i tarmen. Andre gør det modsatte.

De mest gavnlige kategorier er:

• Fermenterede fødevarer - som yoghurt, kefir, kimchi, surkål og kombucha - de indeholder levende bakteriekulturer, der kan bidrage direkte til mikrobiomet
• Plantebaseret variation - jo flere forskellige grøntsager du spiser om ugen, jo mere divers bliver din tarmflora. Sigt efter mindst 30 forskellige grøntsager ugentligt
• Polyphenoler - fra bær, mørk chokolade, olivenolie og grøn te - disse plantestoffer virker som næring for de gavnlige bakterier og har anti-inflammatoriske egenskaber
• Bælgfrugter - som linser, kikærter og bønner - rige på fibre og protein har en veldokumenteret positiv effekt på mikrobiomet

Fibre - dokumenteret sund kost for mikrobiomet

Fibre er noget af den bedste kost for mikrobiomet. Bakterierne i din tyktarm lever af fibre og i den proces producerer de kortkædede fedtsyrer, som er afgørende for tarmvæggens sundhed, immunforsvaret og reduktion af inflammation i kroppen.

Men det er ikke ligegyldigt, hvilken type fibre du spiser. Fibre fra havre, bælgfrugter, frugt, fuldkorn og grove grøntsager - er den foretrukne føde for mikroberne, som bidrager til en sund tarmbevægelse. 

Det er også her, begrebet præbiotika kommer ind: præbiotika er specifikke typer fibre, der selektivt nærer de gavnlige bakterier. 

Hvilken kost forstyrrer mikrobiomet og hvad bør du begrænse?

En afbalanceret forståelse af sammenhængen mellem dit mikrobiom og kost kræver også et blik på, hvad der forstyrrer bakteriebalancen. Og her er billedet klart nok til at handle på - selv om forskningen fortsat udvikler sig.

Her kan du læse nærmere om den type kost, der er særligt værd at begrænse:

• Ultraforarbejdet mad – med et højt indhold af tilsætningsstoffer der nærer de forkerte bakterier og reducerer diversiteten.
• Kunstige sødestoffer - selvom de er kaloriefattige, så er forskningen stadig usikre på, om de kan forstyrre mikrobiomet negativt.
• Alkohol - selv moderate mængder kan reducere bakteriediversiteten over tid.
• Sukker og søde drikkevarer - et højt sukkerindtag fremmer væksten af skadelige bakterier og kan på sigt forringe tarmfloraens balance.

Tonen her er ikke moraliserende - det handler ikke om at spise perfekt. Det handler om bevidsthed. At vide, hvad der sker i tarmen, når du træffer dine valg.

Fra mad til mikrobiom - fordøjelse

Sammenhængen mellem din mad og dit mikrobiom handler ikke kun om, hvad du spiser - men om hvad din krop gør ved det. 

Fordøjelsen starter allerede i munden, når enzymer i spyttet begynder at nedbryde kulhydrater. Derfra bevæger maden sig gennem mavesækken og tyndtarmen, inden resterne når tyktarmen. 

Her fermenterer bakterierne de ufordøjede dele af maden, omdanner dem til stoffer, der bl.a. vedligeholder tarmvæggen, dæmper inflammation, og deltager i andre kropsfunktioner ved at passere over i blodbanen.

Problemet med ultraforarbejdet mad og raffineret sukker er, at det nedbrydes for tidligt i fordøjelsen og aldrig når ned til bakterierne. De gode bakterier får simpelthen ikke noget at arbejde med. 

Det kan betyde dårligere næringsoptagelse og et svækket immunforsvar over tid.

Lyt til vores podcastepisode med lektor og forskningsleder på KU Henrik Munck Roager, der forklarer vigtigheden af god fordøjelse. 

Få et indblik i kosten og mikrobiomet gennem analyse

Dit mikrobiom er lige så unikt som dit fingeraftryk, og derfor kan to mennesker spise det samme og stadig have vidt forskellige bakteriesammensætning. Du kan derfor spise efter alle de rette principper og stadig have et mikrobiom, der ikke trives optimalt.

En mikrobiom-analyse kortlægger sammensætningen af bakterier i din tarm via en afføringsprøve og DNA-sekventering. Du får indblik i din bakteriediversitet, tilstedeværelsen af specifikke bakteriestammer og markører for tarmens sundhedstilstand. 

Analysen kan give et billede af, hvilke næringsstoffer dit mikrobiom mangler, og hvilke det får rigeligt af. Med et indblik i din kost og dit mikrobiom gennem analyse har du et udgangspunkt for at justere din kost ud fra din egen tarmprofil.

Bliv klogere på dit personlige mikrobiom

Hvert måltid er en mulighed for at bevæge sig i den rigtige retning. Jo mere du ved om dit eget mikrobiom, jo lettere er det at træffe de rigtige valg for din tarm.

Få et detaljeret indblik i din tarmsundhed med en mikrobiomtest fra Unseen Bio. 

Vil du dykke dybere i forskningen, så lyt vores til podcast ”Mikrobiomet”, hvor vi sammen med en række eksperter fortæller om de mange aspekter, som mikrobiomet påvirker. 

Du kan også læse mere om de forskellige fødevarer, som påvirker mikrobiomet i vores artikler.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Af Johan Hartmann (Medstifter)